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Alimentos con proteinas

Dieta para Aumentar Masa Muscular

Muchos nos hallamos en el momento en la vida en la que, o estamos en el gimnasio y queremos tener resultados en nuestros músculos, o queremos comenzar y no sabemos qué hacer. Pues descuida, porque ahora conocerás todo lo que debes saber acerca de aumentar la masa muscular mediante una dieta, en la que obtendrás variedad y consejos importantes.

¿En qué consiste esta dieta?

Lo primero que debes saber es que al momento de llevar una dieta para aumentar masa muscular se llevarán a cabo estrategias en donde deberás consumir más calorías de las que gastas diariamente, además de ello aumentar la ingesta de proteína durante el día, consumir grasas buenas y con equilibrio.

Mediante esto, podrás añadir el refuerzo de la alimentación que sigas, en donde es importante además que se esté cumpliendo un entrenamiento regular, que exigen bastante esfuerzo en la masa muscular, llegando hasta la estimulación de la hipertrofia de los músculos.

De tal manera, otro punto que es bueno que tengas en mente es que la importancia de ganar masa magra y la perdida de la misma en el tiempo en que realices la dieta, dependerá de si estás evitando el consumo de azúcares, de las harinas blancas y de los productos industrializados, ya que estos son los principales entorpecedores de las ganancias que podríamos adquirir.

7 Pasos para aumentar la masa muscular

Dieta para Aumentar Masa Muscular

1 – Consumir más Proteína que el Valor de Mantenimiento

Todo necesitamos consumir proteína para mantener los músculos. Nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de proteína al día, si no la recibe, empezaremos a perder Masa Muscular de forma progresiva.

¿Cuanta Proteína debemos Consumir al Día? 

1,5 gr de proteína por kg. Es decir: Si pesamos 80 kg, multiplicamos 1,5 x 80 = 120gr (esta seria la cantidad de proteína que deberíamos consumir para mantener músculo y NO perderlo).

De manera que, si queremos Ganar Masa Muscular, debemos ingerir más proteína de la que consumiríamos para mantener músculo. Claro, esto debe ir sumado a entrenamiento de fuerza en un Gimnasio. Lo Ideal es consumir unos 20-30 gramos de proteína por encima de nuestro valor de mantenimiento.

Ejemplo:

  • Si pesamos 80 kg = Debemos consumir 120 gr de Proteína para mantener nuestros músculos.
  • Si pesamos 80 kg = Debemos consumir 140 – 150 gr de Proteína para Aumentar Músculos.

2 – No saltar comidas

Puede que sientas que saltar una comida u otra realmente no tiene mucha importancia, pero efectivamente este factor es clave en el crecimiento de los músculos. Recuerda que todo lo que hagamos en el gimnasio no tendrá resultados de no complementarlo con una buena rutina de ejercicios, es por ello que algo que puede estimular más bien a la pérdida de masa muscular es someternos por demasiado tiempo y varias veces a ayunos prolongados.

Es en ese caso, que te recomendamos plantearte llevar una dieta en la que comas entre 5 o 6 comidas al día dependiendo de tu caso en particular, prestando bastante atención también a los desayunos, a las meriendas que llevas a cabo, y a las comidas post entrenamiento.

3 – Consumir proteínas

Si estás llevando a cabo un plan de comidas en donde consumas proteínas, replantéate el plan que tienes, y crea uno en base a la ganancia de masa muscular. Recuerda que el consumo de proteínas es esencial para dar pie al crecimiento muscular, siendo los alimentos la mejor forma de obtenerlos de manera bien distribuida durante todo el día, y no solo presentado en 2 o 3 comidas.

Generalmente las mejores proteínas vienen de parte de los animales, por lo que hacerte de: carnes, pollos, pescados, pavo, quesos, leche y huevos, logrará que obtengas las proteínas que tanto deseas.

Aun así, hay proteínas vegetales en caso de que desees algo un poco más vegetariano, en donde entran los frijoles, los guisantes, los garbanzos, las lentes y el maní. No descartes como posibilidad hacerte de algunos suplementos proteínicos, que también son ideales para el crecimiento muscular.

4 – Consumir buenas grasas

Puede que pienses que grasas se refiere a frituras, pero nada que ver, hablamos de aquellas grasas buenas que permiten la reducción por ende la grasa en el cuerpo y que a su vez brindan un mejor aumento de las calorías que necesitamos para ganar masa muscular. Estas grasas son de gran ayuda y podemos hallarlas en alimentos o frutos secos como el maní, el aceite de oliva, la sardina, el aguacate, las semillas de girasol, chía, el ajonjolí, el atún, la sardina y el salmón.

Estos alimentos son una excelente forma de comer grasa de manera saludable y pueden ser añadidos a las meriendas o implementados de forma cómoda para agregar un poco más de proteína. Además de ello, puedes valerte de los yogures y batidos para generar mejores meriendas.

5 – Beber bastante agua

Aunque no lo creas, el agua es más milagrosa de lo que muchos dicen, siendo la opción primordial al momento de estimular la hipertrofia ya que para que las células de los músculos crezcan se requiere de agua para hidratarlas y que comience el proceso. Así mismo, si no logramos consumir el agua suficiente lo que tendríamos sería un crecimiento de masa muscular mucho más lento y con mayor dificultad.

6 – Consumir por lo menos 2 frutas al día

Aunque puede parecer poco, dos frutas en el día son la opción ideal al momento de lograr obtener vitaminas y minerales, por lo que, si queremos tener un buen progreso en el crecimiento muscular, necesitaremos hacernos de estas frutas para promover una mejor regeneración después de los entrenamientos, y una hipertrofia más adecuada. 

De igual manera, si añadimos a esto la ingesta de vegetales, lograremos causar que la contracción muscular se dé de manera adecuada, evitando calambres y fortaleciendo el sistema inmunológico.

7 – Evitar azúcares y alimentos procesados

Finalmente, uno de los puntos que más podría ayudarte a lograr un crecimiento en la masa muscular es al evitar todos los azúcares y alimentos procesados, lo cual es de suma importancia al momento de no estimular la acumulación de grasa en el cuerpo, especialmente porque la dieta de aumento de masa muscular ya tiene acceso a ciertas calorías.

Así que es por ello que te recomendamos evitar estos alimentos: la comida rápida, el jamón, los chorizos, las salchichas, los aderezos y la salsa de tomate, así como de las frituras, el queso cheddar y la tocineta.